Kết hợp sức mạnh của hơi thở và thiền định, phương pháp 4-7-8 này trở nên hiệu quả hơn cho việc chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc các tình trạng về hô hấp như hen suyễn hoặc tắc nghẽn phổi mãn tính COPD, hãy chú ý cân nhắc và kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện phương pháp này, để tránh làm nặng thêm các triệu chứng bệnh của bạn.

Trước khi thực hiện, bạn hãy đặt đầu lưỡi vào vòm miệng, phía đằng sau hai răng cửa của bạn. Tiến hành giữ lưỡi ở đó toàn bộ thời gian và có thể mím môi nếu bạn cần. Sau đó tập thở theo các bước sau đây:

• Để phần môi hơi hé mở và khi thở ra bằng miệng sẽ tạo ra âm thanh vù vù.
• Sau đó mím chặt phần môi và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm thầm trong đầu đến 4 nhịp.
• Sau đó, giữ hơi thở đã hít vào trong vòng 7 giây.
• Bước tiếp đến, hãy thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong vòng 8 giây.

Lưu ý: Tránh quá cảnh giác vào cuối mỗi chu kỳ, bạn cần cố gắng thực hiện một cách tự nhiên, mơ hồ hoặc không quá chú tâm. Thông thường, chúng ta sẽ hoàn thành chu kỳ thở 4-7-8 này sau 4 lần thực hiện. Hãy để cơ thể chìm vào giấc ngủ nếu bạn cảm nhận được sự thư giãn đến sớm hơn số lần dự đoán.

• Phương pháp 2: Thư giãn cơ liên tục (PMR)

Thư giãn cơ liên tục (PMR) là quy trình căng - thả lỏng các cơ để mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Đây là cách ngủ nhanh được các chuyên gia khuyên dùng để điều trị chứng mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm.

Cách thực hiện phương pháp PMR như sau:

• Nâng phần lông mày lên cao nhất có thể và giữ trong 5 giây, đây là cách giúp căng cơ trán của bạn.
• Thư giãn cơ vừa căng, ngay lập tức bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng giảm xuống và chờ trong 10 giây.
• Tiếp đến, cười thật tươi để phần cơ trên má được căng hết cỡ, giữ trong vòng 5 giây và thư giãn cơ.
• Tạm dừng thực hiện 10 giây.
• Sau đó hãy từ từ nhắm mắt lại và tiếp tục giữ trong 5 giây, thư giãn.
• Tiếp tục tạm dừng khoảng 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau một chút theo hướng nhìn lên trần nhà để bạn có thể thoải mái, giữ tư thế này trong suốt 5 giây, đồng thời thư giãn khi phần cổ của bạn chìm vào gối nằm.
• Sau đó tạm dừng thực hiện khoảng 10 giây.
• Kế đến, tiến hành thực hiện căng cơ và thư giãn hết các bộ phần còn lại của cơ thể, từ cơ đầu đến ngực, đùi và bàn chân.

Lưu ý: Hãy để bản thân chìm trong trạng thái ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành quá trình căng cơ và thư giãn các phần còn lại của cơ thể. Khi thực hiện cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp, bạn hãy tập trung vào sự cảm nhận toàn thân thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất.